Conoce las distintas Zonas de Entrenamiento
Las zonas de entrenamiento nos permiten entrenar de una forma más específica. Si entrenamos sin tener en cuenta las zonas, puede que no lleguemos al umbral que nos permita mejorar o sobrepasar esa barrera y ocasionar estrés y lesiones. Para medir las zonas, es clave contar con un monitor cardiaco.
●Zona 1: Regenerativa Aeróbica. En esta zona se trabaja entre el 50% y el 60% de la FCMaxima. Ideal para iniciarte en el running o bajar de peso. Los entrenos en esta zona idealmente deben ser de 45 minutos o más.
●Zona 2: Aeróbica Baja. Entre el 60% y el 75% de la FCMáxima. Sería la más adecuada para realizar un trabajo aeróbico de larga duración, y es donde se consiguen adaptaciones del sistema cardíaco porque se mejora la resistencia y oxigenas tus músculos con un bajo impacto. Es donde más se debiera entrenar.
●Zona 3: Aeróbica Alta. Entre un 75% y el 82% de la FCMáxima. Estas sesiones se utilizan en entrenamientos más duros, como pueden ser los de cambio de ritmo. En esta zona consigues aumentar la potencia y la fuerza física. No es adecuado llegar a estas frecuencias cardiacas hasta que no consiga antes una buena base.
●Zona 4: Anaeróbica Baja. Entre un 85% y un 90% de la FCMáxima. A esta zona se llega cuando se incluyen en los entrenamientos las series cortas, y resultan muy adecuadas para acostumbrar al cuerpo a metabolizar el ácido láctico. No se recomienda pasar más de 15 minutos por entreno en esta Zona.
●Zona 5: Anaeróbica Alta.entre el 90% y el 100% de la FCMáxima. Se utiliza para preparar sesiones donde hay una deuda de oxígeno y se produce ácido láctico que no vas a conseguir metabolizar, por lo que no deberías utilizar esta zona salvo en puntuales cambios de ritmo como los sprints. Para runners de mucha experiencia y elite.
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●Zona 1: Regenerativa Aeróbica. En esta zona se trabaja entre el 50% y el 60% de la FCMaxima. Ideal para iniciarte en el running o bajar de peso. Los entrenos en esta zona idealmente deben ser de 45 minutos o más.
●Zona 2: Aeróbica Baja. Entre el 60% y el 75% de la FCMáxima. Sería la más adecuada para realizar un trabajo aeróbico de larga duración, y es donde se consiguen adaptaciones del sistema cardíaco porque se mejora la resistencia y oxigenas tus músculos con un bajo impacto. Es donde más se debiera entrenar.
●Zona 3: Aeróbica Alta. Entre un 75% y el 82% de la FCMáxima. Estas sesiones se utilizan en entrenamientos más duros, como pueden ser los de cambio de ritmo. En esta zona consigues aumentar la potencia y la fuerza física. No es adecuado llegar a estas frecuencias cardiacas hasta que no consiga antes una buena base.
●Zona 4: Anaeróbica Baja. Entre un 85% y un 90% de la FCMáxima. A esta zona se llega cuando se incluyen en los entrenamientos las series cortas, y resultan muy adecuadas para acostumbrar al cuerpo a metabolizar el ácido láctico. No se recomienda pasar más de 15 minutos por entreno en esta Zona.
●Zona 5: Anaeróbica Alta.entre el 90% y el 100% de la FCMáxima. Se utiliza para preparar sesiones donde hay una deuda de oxígeno y se produce ácido láctico que no vas a conseguir metabolizar, por lo que no deberías utilizar esta zona salvo en puntuales cambios de ritmo como los sprints. Para runners de mucha experiencia y elite.
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