Plan 10km principiante!

Plan 10km principiante!

Por María José Retamal (Running Coach) @teteretamal

¡Si estás pensando en ponerte un desafío en running, los 10k es la distancia perfecta! Es una distancia desafiante pero alcanzable con el entrenamiento adecuado. Es importante destacar que para empezar un plan de entrenamiento siempre tienes que asesorarte por un buen equipo médico y nutricionista antes de empezar en este mundo del running. También es importante contar con el equipamiento adecuado para tu estructura y peso.

¡Y lo principal es las ganas de empezar a correr y de hacer cambios de vida saludables por amor propio a uno mismo!

 

Plan 10km: El plan contará con 8 semanas de entrenamiento.

Semana 1

Lunes: caminata 2 minutos correr 3km

Martes: Descanso

Miércoles: caminar 2 correr 5km

Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación

Viernes: 3km

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Semana 2

Lunes: caminar 3 minutos correr 4km

Martes: Descanso

Miércoles: caminar 2 minutos correr 5km

Jueves: ejercicios fortalecimiento y elongación

Viernes: caminar 3 minutos correr 4km

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

 

 

Semana 3

Lunes: caminar 2 minutos correr 5km

Martes: Descanso

Miércoles: caminar 2 minutos correr 6km

Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación

Viernes: caminar 3 minutos correr 5km

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Semana 4

Lunes: caminar 2 minutos correr 5km

Martes: Descanso

Miércoles: caminar 2 minutos correr 6km

Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación

Viernes: cambios de ritmo correr 3km a ritmo de la carrera y trotar 2 minutos (2 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Semana 5

Lunes: caminar 3 minutos correr 5km

Martes: Descanso

Miércoles: caminar 2 minutos correr 6km

Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación

Viernes: cambios de ritmo correr 4km a ritmo de la carrera y trotar 2 minutos (2 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

 

Semana 6

Lunes: caminar 3 minutos correr 5km

Martes: Descanso

Miércoles: caminar 3 minutos correr 7km

Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación

Viernes: cambios de ritmo correr 4km a ritmo de la carrera y trotar 2 minutos (2 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Semana 7

Lunes: caminar 3 minutos correr 5km

Martes: Descanso

Miércoles: caminar 4 minutos correr 7km

Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación

Viernes: cambios de ritmo correr 4km a ritmo de la carrera y trotar 2 minutos (2 veces)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Semana 8

Lunes: caminar 4 minutos correr 5km

Martes: Descanso

Miércoles: caminar 4 minutos correr 7km

Jueves: Descanso

Viernes: opcional trote de 10 minutos suave

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera 10km!

*IMPORTANTE: No olvides que tanto antes como después de cada entrenamiento es necesario elongar mínimo 5 minutos.

“El éxito es para los que se preparan para correr la suerte es para el que NO se esforzó”

Por @teteretamal, preparadora física, coach y runner


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