Plan 10km principiante! Por: @teteretamal
Por María José Retamal (Running Coach) @teteretamal
¡Si estás pensando en ponerte un desafío en running, los 10k es la distancia perfecta! Es una distancia desafiante pero alcanzable con el entrenamiento adecuado. Es importante destacar que para empezar un plan de entrenamiento siempre tienes que asesorarte por un buen equipo médico y nutricionista antes de empezar en este mundo del running. También es importante contar con el equipamiento adecuado para tu estructura y peso.
¡Y lo principal es las ganas de empezar a correr y de hacer cambios de vida saludables por amor propio a uno mismo!
Plan 10km: El plan contará con 8 semanas de entrenamiento.
Semana 1
Lunes: caminata 2 minutos correr 3km
Martes: Descanso
Miércoles: caminar 2 correr 5km
Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación
Viernes: 3km
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 2
Lunes: caminar 3 minutos correr 4km
Martes: Descanso
Miércoles: caminar 2 minutos correr 5km
Jueves: ejercicios fortalecimiento y elongación
Viernes: caminar 3 minutos correr 4km
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 3
Lunes: caminar 2 minutos correr 5km
Martes: Descanso
Miércoles: caminar 2 minutos correr 6km
Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación
Viernes: caminar 3 minutos correr 5km
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 4
Lunes: caminar 2 minutos correr 5km
Martes: Descanso
Miércoles: caminar 2 minutos correr 6km
Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación
Viernes: cambios de ritmo correr 3km a ritmo de la carrera y trotar 2 minutos (2 veces)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 5
Lunes: caminar 3 minutos correr 5km
Martes: Descanso
Miércoles: caminar 2 minutos correr 6km
Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación
Viernes: cambios de ritmo correr 4km a ritmo de la carrera y trotar 2 minutos (2 veces)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 6
Lunes: caminar 3 minutos correr 5km
Martes: Descanso
Miércoles: caminar 3 minutos correr 7km
Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación
Viernes: cambios de ritmo correr 4km a ritmo de la carrera y trotar 2 minutos (2 veces)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 7
Lunes: caminar 3 minutos correr 5km
Martes: Descanso
Miércoles: caminar 4 minutos correr 7km
Jueves: ejercicios de fortalecimiento y elongación
Viernes: cambios de ritmo correr 4km a ritmo de la carrera y trotar 2 minutos (2 veces)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 8
Lunes: caminar 4 minutos correr 5km
Martes: Descanso
Miércoles: caminar 4 minutos correr 7km
Jueves: Descanso
Viernes: opcional trote de 10 minutos suave
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera 10km!
*IMPORTANTE: No olvides que tanto antes como después de cada entrenamiento es necesario elongar mínimo 5 minutos.
“El éxito es para los que se preparan para correr la suerte es para el que NO se esforzó”
Por @teteretamal, preparadora física, coach y runner