
¿Qué comer para recuperarme mejor post entrenamiento? Por: @nutri.jose
La nutrición es fundamental para proporcionarnos todos los nutrientes necesarios para obtener energía y desarrollar o reparar nuestros tejidos, por lo que una incorrecta nutrición puede afectar negativamente la recuperación tras nuestras sesiones de entrenamiento y también en el desempeño del mismo.
Para recuperarte mejor después de correr hay dos elementos importantes que debes considerar:
Primero, ¿Qué tan intenso ha sido tu entrenamiento? Ya que cada sesión es diferente (en algunas puedes sudar más o menos o agotar más o menos la energía de tus músculos, cuanto daña o estimula la creación y reparación de nuevas proteínas y tejidos)
Segundo, al igual que en las carreras, debes tener en cuenta el tiempo. Por una parte es importante considerar cuanto tiempo pasa desde que terminas de entrenar hasta que consumes tu próxima comida, y por otra parte cuanto tiempo transcurre entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Veamos algunos ejemplos:
Si terminas de entrenar y rápidamente, digamos en menos de una hora, ya estás desayunando, almorzando o cenando. Al menos que tengas una alimentación muy radical, es bastante probable que tu comida tenga la mayoría de los nutrientes que necesitas para recuperarte (carbohidratos, proteínas, líquidos, sodio, etc.).
En este caso, especialmente si la sesión ha sido algo intensa y/o has sudado mucho, debes enfocarte principalmente en hidratarte, recuperar los líquidos perdidos y luego preocuparnos de la comida principal. Así, tomar agua, bebidas deportivas, o jugos de frutas o fruta natural son las primeras opciones, especialmente si tu estómago no tolera alimentos tan rápido después de entrenar.
Si toleras algo un poco más denso, después de hidratarte, también te puede ayudar un lácteo que sea de tu preferencia. En la actualidad hay algunos con un aporte extra de proteínas, los cuales vienen bastante bien luego de una sesión intensa.
Pero, si tardas mucho en ir a comer después de entrenar. Digamos que debes ducharte, transportarte a tu casa u otro lugar, o hacer algo en el intermedio que te haga demorar más de una hora debes tener algo a mano si o si para consumir.
Te dejo algunas opciones para estos casos:
- Yogurt + avena o granola + fruta trozada (en bowl o por separado)
- Sándwich o Wrap con atún o pollo con tomate y lechuga + jugo de frutas natural o fruta trozada
- Porridge Avena con leche + fruta trozada (en smoothie, bowl o porridge)
- Huevos duros + 1 barrita de cereal + fruta trozada o en compota
La idea de que esta comida de recuperación contenga carbohidratos (para reponer la energía utilizada en el entrenamiento) y proteínas (para reparar la musculatura dañada) y que esté acompañada de frutas y algunas verduras ya que permiten reponer potasio (electrolito perdido en el sudor) y aportan muchas sustancias que participan en la recuperación (minerales, vitaminas, fitoquímicos, antioxidantes, etc.)
Estar preparado evitará que tengas demasiada hambre después de entrenar y a la hora de comer no tomes buenas decisiones eligiendo una opción saludable o termines consumiendo cantidades enormes horas más tarde.
¿Qué hay de las barritas de proteína o suplementos?
Estos productos son muy prácticos y convenientes, ya que no tienes que preparar, ni pensar mucho, siempre y cuando este recomendado por un profesional y esté adecuado a tu requerimiento total del día. Sin embargo la primera y mejor opción siempre deben ser los alimentos, pero sin duda las barritas o suplementos son una opción mucho mejor que no comer nada sobre todo si estás corto de tiempo.
Finalmente, debes tener en cuenta que la recuperación es un proceso complejo y prolongado y no se refiere sólo a la comida inmediatamente después del ejercicio, el impacto del estímulo del entrenamiento en tu cuerpo y en especial tus músculos puede durar hasta 72 horas. Así que no te limites a cuidar tu alimentación sólo a ese momento post ejercicio, piensa en que todo lo que comas o bebas en tu alimentación diaria también participa en la recuperación.
Nota: No se incluyeron cantidades en las preparaciones recomendadas ya que estas pueden variar en función de tus requerimientos totales de energía, tu situación actual de peso corporal y cuánto tiempo pasará hasta la próxima comida, entre otros factores. Por lo que te recomiendo que si quieres llevar el deporte y rendimiento a otro nivel, te asesores con un Nutricionista Deportivo.
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